Les féculents sont des aliments riches en amidon, un glucide complexe qui fournit de l'énergie de façon progressive. Ils se répartissent en quatre familles : céréales, légumineuses, tubercules et pseudo-céréales, chacune avec ses atouts nutritionnels.
Les féculents constituent la principale source de glucides complexes dans l'alimentation. On les classe en plusieurs grandes familles selon leur origine : céréales, légumineuses, tubercules et pseudocéréales. La liste feculent est plus longue qu'on ne le croit souvent, et chaque type a ses avantages spécifiques.
Les grandes catégories de féculents
Les céréales comprennent le riz, le blé (et ses dérivés : pain, pâtes, semoule), le maïs, l'orge, l'avoine, le seigle, le millet et le sorgho. Ce sont les féculents les plus consommés en France.
- Céréales : riz, blé, maïs, orge, avoine, seigle, millet
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés
- Tubercules : pommes de terre, patate douce, manioc, igname, topinambour
- Pseudocéréales : quinoa, sarrasin, amarante (sans gluten)
La différence entre les féculents n'est pas seulement catégorielle : leur index glycémique varie beaucoup. La pomme de terre cuite a l'eau a un index glycémique élevé comparée aux lentilles qui sont parmi les féculents a absorption la plus lente. Pour les régimes contrôlés en glucides, les légumineuses et le quinoa sont généralement mieux tolérés que les céréales raffinées.
Quels féculents sont sans gluten ?
Le gluten se trouve dans le blé, l'orge et le seigle, ainsi que dans leurs dérivés et dans des variétés anciennes comme l'épeautre. L'avoine n'en contient pas naturellement, mais elle est souvent contaminée lors de la récolte ou de la transformation : seule une avoine étiquetée sans gluten convient aux personnes concernées. Restent de nombreuses options sûres :
- le riz sous toutes ses formes, le maïs et la polenta, le millet et le sorgho ;
- le sarrasin, le quinoa et l'amarante, qui malgré leur nom ne sont pas des céréales ;
- toutes les légumineuses et tous les tubercules, de la lentille à la patate douce.
Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, le risque vient aussi des traces : farines mélangées, sauces épaissies, produits transformés. Le logo de l'épi barré et la lecture de la liste des ingrédients restent les meilleurs repères.
Ce qui fait varier l'index glycémique
L'index glycémique d'un même aliment n'est pas figé. La cuisson le modifie : des pâtes al dente font monter la glycémie moins vite que des pâtes très cuites, et une purée lisse plus vite que des pommes de terre entières. Le refroidissement joue aussi, car une partie de l'amidon se transforme en amidon dit résistant, moins vite digéré : une salade de riz ou de pommes de terre froides n'a pas exactement le même effet que le plat chaud. Enfin, associer le féculent à des légumes, à des protéines ou à un peu de matière grasse ralentit la digestion de l'ensemble du repas.
Quelle place dans l'assiette ?
Le Programme national nutrition santé recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les versions complètes ou peu raffinées, plus riches en fibres, et de manger des légumineuses plusieurs fois par semaine. Pour les personnes diabétiques, la quantité et le choix du féculent se discutent avec un médecin ou un diététicien. Côté desserts, des recettes comme ce gâteau pour diabétique sans sucre ajouté montrent qu'il est possible de se faire plaisir en maîtrisant les glucides. À l'inverse, pour un repas plus léger en amidon, une quiche au thon sans pâte remplace la pâte brisée par une garniture plus riche en protéines.
Côté cuisine, les légumineuses sèches demandent souvent un trempage avant cuisson, à l'exception des lentilles corail et de quelques variétés à cuisson rapide. Les céréales complètes cuisent plus longtemps que leurs versions raffinées. Cuire une grande quantité de riz, de quinoa ou de pois chiches en début de semaine, puis la conserver au réfrigérateur dans une boîte fermée, simplifie la préparation de plusieurs repas équilibrés.